carboidrato milho 1600 - Dez alimentos ricos em carboidrato e os benefícios deste nutriente O milho é rico em fibras (Getty Images)

Por Jacyara Pianes

Quem considera o carboidrato um vilão da dieta deve repensar este conceito. Para aqueles que querem uma vida saudável, rejeitá-lo pode ser um tiro no pé. É justamente a ingestão deste nutriente que dá a chance do “bom emagrecimento”, ou seja, aquele em que a perda de peso significa perda de gordura.

“A gordura é nosso estoque de energia. Se você não come carboidrato, que também é uma fonte de energia, seu corpo vai segurar a gordura para um momento de emergência e você vai perder músculos”, explica a nutricionista Mayra Madi, da Clínica Andrezza Botelho. A questão é quanto e qual carboidrato comer.

De acordo com a nutricionista funcional Luciana Harfenist, o consumo exagerado do carboidrato é o “mal nutricional do século”. Isso porque faz crescer índices de obesidade em todo o mundo, e pela relação direta que tem com a diabetes (afinal, “todo carboidrato é fonte de açúcar”, como lembra Mayra). Por isso, é preciso maneirar nas quantidades.

“De modo geral, hoje, trabalho com a parcela de carboidratos sendo de 40% a 45% do total de calorias ingeridas. Mas a quantidade vai ser proporcional à sua necessidade metabólica e é diferente para cada um. A necessidade de energia vai ser proporcional à quantidade de energia que você gasta”, orienta Luciana.

Segundo Mayra, outra forma de observar se está abusando do nutriente é avaliar a sua alimentação. “Em um prato balanceado, metade tem que ser de verduras ou legumes, crus ou cozidos; um quarto de carboidratos e um quarto de proteínas”, diz. Aliás, o carboidrato deve estar presente em todas as principais refeições. Só tome cuidado em relação ao jantar se sua rotina for de comer e ir deitar – nestes casos, pode ser mais interessante parar de ingeri-los mais cedo, já que o organismo não precisará de tanta energia.

Além da quantidade, também preste atenção na qualidade do alimento, pois existem carboidratos simples e complexosOs simples, ou refinados, que são os mais comuns, como os do pão francês e do arroz branco, têm alto índice glicêmico – ou seja, provocam um pico de energia no corpo e têm rápida absorção. Já os complexos, como os alimentos integrais, têm baixo índice glicêmico, geram menos insulina no sangue e são absorvidos lentamente, o que ajuda na prevenção da diabetes e do acúmulo de gordura.

A diferença não tem a ver com a quantidade de calorias, que são muito parecidas entre todos os carboidratos, explica Mayra, mas os carboidratos complexos são mais recomendados, a não ser em situações de grande esforço físico em que é preciso de um pico de energia imediato. “O carboidrato é fundamental para quem quer ganhar músculos. Para ter bom humor, é preciso de carboidrato; e para quem estuda também. A falta do nutriente gera fadiga, cansaço e perda de cognição. A questão é qual carboidrato. Sempre é preciso um carboidrato mais integral, que é melhor”, diz Luciana.

Agora, para que você inclua os carboidratos certos na sua dieta (não se esquecendo de moderar na quantidade), veja uma lista elaborada com a ajuda das nutricionistas Mayra Madi, Luciana Harfenist e Dalyla Formagine, da Estética Duarte e reavalie sua rotina:

  • carboidrato paes 385 - Dez alimentos ricos em carboidrato e os benefícios deste nutriente

    Pães

    Eles estão muito presentes na nossa alimentação, mas a dica principal é: sempre que possível, opte pelos integrais, preparados com farinhas especiais. Eles são cheios de fibras, o que vai nutrir melhor o seu corpo, além de ajudar com que a liberação de açúcar seja feita de forma mais lenta no sangue.

    Mas como toda regra tem exceção, para atletas e pessoas com atividades físicas muito intensas, pode ser interessante comer produtos de carboidratos simples e farinhas refinadas, já que elas dão energia imediata, antes ou depois da atividade.


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    Batata-doce

    Como tem baixo índice glicêmico, a batata-doce não libera pico de açúcar no sangue. Isso faz com que a pessoa fique mais bem-disposta do que se estivesse comendo um carboidrato simples.

    Um pico muito grande de insulina, e a posterior queda dela muito rapidamente, gera cansaço. Por isso sentimos aquele sono depois do almoço quando comemos carboidratos simples em grande quantidade.

    Outros benefícios da batata-doce é que não contém glúten e pode ajudar na compulsão do açúcar, já que o sabor adocicado é fruto de uma enzima que ela possui. Uma dica de Luciana é substituir o pão por batata-doce e preparar chips assados do alimento para o lanche.

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    Arroz

    O branco, tradicional, é rico em carboidrato simples. Por isso, embora seja recomendado para atletas, por exemplo, deve-se tomar cuidado com a quantidade ingerida.

    Já o integral é mais recomendado, mas como nem todo mundo se adapta ao sabor desta versão, Mayra sugere ir cozinhando porções de arroz integral e branco juntas para adquirir costume com o sabor. Já o arroz preto, que além de carboidratos é rico em flavonoides e fibras, é uma dica de Luciana para o preparo de risotos (neste caso, também substitua a manteiga por azeite).

    Outra dica da nutricionista funcional é sempre incluir um vegetal nas receitas, o que vai reduzir a quantidade de carboidratos ou deixar mais lenta a absorção deles. “A fibra atrapalha um pouco a absorção do carboidrato”, diz.

  • carboidrato batata 385 - Dez alimentos ricos em carboidrato e os benefícios deste nutriente

    Outras batatas e tubérculos

    São ricos em carboidratos, mas também em fibras. Uma boa maneira para aproveitar estes nutrientes é consumi-los assados ou cozidos. Nada de fritura – a não ser nos novos equipamentos que não usam gordura para isso.

    Luciana explica que não é proibido misturar batatas a outras fontes de carboidrato, “contanto que o somatório total das porções esteja dentro das necessidades individuais.Por exemplo, se você ingere duas colheres de sopa de arroz, pode tranquilamente dividir a porção entre uma colher de sopa de arroz mais uma de batata”, diz.

  • carboidrato aveia 620 - Dez alimentos ricos em carboidrato e os benefícios deste nutriente

    Cereais

    Quinoa, amaranto, aveia e outros cereais são ricos também em proteínas, o que ajuda a metabolizar o colesterol, diz Mayra.

    quinoa, por exemplo, foi declarada alimento do ano em 2013 pela Organização das Nações Unidas (ONU) por ser riquíssima em aminoácidos. Como fonte de carboidrato, pode substituir no dia a dia os nutrientes mais simples.

    Uma sugestão de Luciana é criar em casa sua própria granola, com flocos de quinoa, amaranto e milho, além de nozes e amêndoas, que podem ser misturados em receitas de lanches e café da manhã. “Aumentar os nutrientes ‘lentifica’ a absorção de glicose”, explica.

  • carboidrato milho 385 - Dez alimentos ricos em carboidrato e os benefícios deste nutriente

    Milho

    Segundo Mayra, milho é carboidrato, e por isso é preciso tomar cuidado com misturá-lo com outras fontes deste mesmo nutriente. Ele tem ainda bastante fibra, que é interessante para aumentar a saciedade.

    E por não ser um alimento processado, acaba não trazendo em sua composição elementos químicos que fazem mal à saúde.

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    Mel

    Ele é rico em energia, com carboidratos como glicose e sacarose, além de poder ser funcional (quem é que não lembra dele na hora da gripe?), mas sua ingestão precisa ser feita com cuidado pois também é fonte abundante de açúcar e calorias.

  • alimentos moda getty 620 - Dez alimentos ricos em carboidrato e os benefícios deste nutriente

    Tapioca

    Segundo Dalyla, é uma fonte boa de carboidrato porque tem baixo índice glicêmico e libera a glicose de forma mais lenta do que o pão simples, por exemplo.

    No entanto, é preciso tomar cuidado com os recheios e evitar os muito doces e calóricos. Uma unidade, preparada com três colheres de sopa da goma, é uma boa opção para lanches e café da manhã.

  • carboidrato massa 620 - Dez alimentos ricos em carboidrato e os benefícios deste nutriente

    Massas

    Uma sugestão de Luciana é preferir as massas de grão duro e o preparo Al dente (quanto mais o macarrão desmancha, mais aumenta a absorção dos carboidratos).

    Além disso, assim como acontece com os pães, o macarrão integral é melhor do que a massa simples.

    A nutricionista Dalyla orienta a prestar atenção nos molhos: muitas vezes, são eles que deixam os preparos hipercalóricos. “Sempre dê preferência aos molhos mais naturais, feitos em casa”, diz.

  • carboidrato bolo 620 - Dez alimentos ricos em carboidrato e os benefícios deste nutriente

    Bolos

    Os bolos fazem parte da rotina de lanches e sobremesas do brasileiro. Uma boa forma de incluí-los na dieta é adicionar algum farelo que tenha fibras no preparo. No de banana, por exemplo, adicionar aveia.

    Assim, as fibras atrapalham a rápida absorção da glicose e ajudam a menor ingestão dos carboidratos, por tirarem espaço deles na receita e por promoverem saciedade.

Fonte: gnt.globo.com

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